爬山賞秋,保護關節千萬別忘記

秋高氣爽,最宜登高。假期帶上家人或者約上三五好友,一起登高賞秋,既鍛鍊身體,又可欣賞美景。然而,很多人都知道,爬山會“傷關節”。那麼,怎樣登山才能減少對膝關節的損傷呢?

以下這些妙招,請收好

1、把握運動量

爬山時不要設置過高的目標,更不必強求“登頂”。其實,半山腰的風景也很美,最重要的是享受過程。爬山時強度不應過大,心率宜保持在120~140次/分鐘。爬山過程中如果出現膝關節疼痛,或者感覺有些酸脹,都應及時停下休息。

2、選擇適宜的爬山路徑

對於中老年人以及關節炎患者,不建議挑戰自我,最好不要爬陡山、野山,應儘量選擇路面平整、坡度平緩、保障設施齊全的景區去爬山。

3、做好防護

爬山時的揹包不能過重,但必要的護具不能少,比如護膝、護踝、登山杖等。護膝最好選擇中間開孔、膝蓋上下橫置拉力帶的那種,有助於減少膝蓋不必要的旋轉,減緩衝擊力。同時應穿着防滑耐磨、保護腳踝的登山鞋。爬山前要做好熱身,循序漸進。

4、爬山姿勢須正確

爬山時儘量保證頭、腰、腳在同一條重力線上,且把這條線當做身體軸心,同時走路步伐要小,速度要慢,減少疲勞。

5、下山請緩行

如果想快速安全地下山,纜車是個不錯的選擇。如果想自己走下山,切不可急行,最好慢行或橫向行走,以避免重心偏移造成的關節或軟組織損傷,跑跑跳跳應絕對禁止。這是因為身體快速落地時,膝蓋所受到的衝擊力約是自身體重的4~5倍,可以想象一路衝下來,膝蓋將承受多大的壓力。

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